Alimentazione vegetale e falsi miti: sfatiamone alcuni!

Ormai sappiamo che il mese di gennaio è dedicato al Veganuary, iniziativa che mira a sensibilizzare più persone possibili all’importanza di avere un’alimentazione più vegetale.

Nonostante ad oggi esistano molteplici strumenti tramite cui informarsi sui benefici di quest’ultima, vi sono ancora tanti stereotipi e falsi miti intorno a questo stile di vita, come, ad esempio, la carenza di alcuni nutrienti.

Oggi ci poniamo l’obiettivo di sfatarne alcuni!

1) In una dieta vegana non si assumono abbastanza proteine

Le proteine non si trovano solo in prodotti di origine animale: infatti, quasi tutti gli alimenti ne contengono una certa quantità.

A seconda della concertazione dei macronutrienti, un alimento viene considerato carboidrato, grasso proteine o verdure.

Siamo stati abituatə a considerare come proteine le principali fonti proteiche come carne, pesce, uova e formaggi ma abbiamo altrettante fonti proteiche di origine vegetale. 

Secondo la Food and Drug Administration, l’organo responsabile della sicurezza e della salute umana, la dose giornaliera di proteine da assumere è di 48-60 grammi al giorno. Uno degli errori che si fa, è quello di pensare che si debba sostituire le proteine animali con quelle vegetali, quando in realtà basta assumere la dose consigliata da tutte le fonti proteiche che abbiamo a disposizione tra legumi, cereali frutta secca e verdure a foglia verde; quindi, avere un deficit proteico è difficile. 

Facciamo alcuni esempi del contenuto proteico presente (su 100g) di prodotto.

  • La farina di soia contiene 36,8 g di proteine su 100 g
  • L’isolato proteico di soia 86 g
  • La soia secca 36 g
  • Le fave secche 23 g
  • Il farro ne contiene 15 g così come il broccolo
  • I Carciofi 10 g e gli spinaci 6,3

Fonte: Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, Tabelle di Composizione degli Alimenti (agg. 2000), EDRA Medical Publishing

2) Senza latte, come si assume il calcio?

I latticini non sono essenziali per avere ossa forti, ma il calcio sì.

Questo minerale è importante il mantenimento della pressione sanguigna, la contrazione muscolare, la trasmissione neurale e la coagulazione del sangue.

Anche in questo caso vi sono diverse alternative, ad esempio: 100 ml di bevanda di riso addizionato di calcio, ne fornisce 120 mg, così come 100 ml di bevanda di soia addizionata; anche lo yogurt vegetale risulta una buona fonte, 100 g ne forniscono 132 mg.

Inoltre, il calcio è presente anche in tantissime verdure a foglia verde: tra le più ricche troviamo il crescione, un’erba spontanea, che fornisce 170 mg di calcio per 100 g; la cicoria 150 mg di calcio per 100 g e il tarassaco, 187 mg per 100 g.

Buone fonti di questo minerale sono anche la rucola, gli agretti e il radicchio verde.

Naturalmente è presente anche in molti legumi: fagioli, ceci, fave, lenticchie ma, soprattutto nella soia con i 257 mg ogni 100 g.

Anche alcune erbe aromatiche sono ricchissime di calcio come rosmarino, prezzemolo, menta, basilico, e soprattutto, la salvia che contiene ben 600 mg di calcio ogni 100 g.

Ed infine nella frutta secca, soprattutto nei fichi secchi: 280g ogni 100g e mandorle.

Fonte: Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana – SSNV

3) “Se mangio vegetale, avrò sicuramente carenze di ferro”

Sapete quali sono le diete più ricche di ferro in assoluto? Proprio quelle vegane!

Una dieta vegana contiene infatti circa il triplo del ferro di una dieta onnivora.

Visto che molti alimenti come cereali, frutta secca, erbe aromatiche legumi e verdure a foglia verde contengono ferro, la maggior parte del ferro che assume chi mangia carne arriva nell’interezza della sua alimentazione.

Il ferro presente nel nostro organismo deriva dagli alimenti che assumiamo ed è presente in due forme: il ferro eme di origine animale e ferro non eme di origine vegetale. La principale differenza fra le due forme è la modalità di assorbimento: il ferro eme viene assorbito a livello della mucosa intestinale, mentre il ferro non eme, di contro, non ha un assorbimento specifico ma viene influenzato dalla presenza di elementi inibitori o promotori.

Gli inibitori sono caffè, tè e acido fitico (presente in legumi e cereali), per cui la composizione del pasto ha un’importanza determinante!

Uno degli elementi che promuovono, invece, maggiormente l’assorbimento del ferro è l’acido ascorbico, ovvero la vitamina C.

Un ottimo consiglio per aumentare l’assorbimento di ferro è spruzzare del limone sui vegetali come spinaci e cavolo e anche condire i nostri piatti con erbe aromatiche come timo e cumino che contengono più ferro.

Fonte articolo scientifico Implications of phytate in plant-based foods for iron and zinc bioavailability pubblicato su Nutrition Reviews

4) Se l’alimentazione vegetale non crea carenze nutritive, perché allora bisogna assumere un integratore di B12?

La vitamina B12 (cianocobalamina) è un nutriente essenziale per alcune funzioni del nostro organismo come per il metabolismo dei grassi, delle proteine o per la replicazione del DNA. Questa tipologia di vitamina, non si trova naturalmente né in alimenti di origine animale né di origine vegetale ma viene prodotta da dei batteri presenti nel suolo.

In passato, quando gli animali degli allevamenti brucavano l’erba, avevano modo di assumere la B12 direttamente dal terreno e, vivendo una vita lunga, avevano il modo di accumularla nei loro tessuti. In questo modo assumendo carne anche l’uomo integrava la B12.

Negli ultimi anni, con gli allevamenti intensivi, la B12 viene addizionata ai loro mangimi e visto la loro vita molto più breve (è risaputo che per assicurare una domanda di carne sufficiente la crescita degli animali è stata velocizzata e la loro vita accorciata) quindi anche integrando la b12 nella loro alimentazione non hanno il tempo di immagazzinarla nei loro tessuti.

Infatti, l’integrazione della B12 è consigliata anche per chi ha un’alimentazione vegetariana e onnivora.

Fonte: NIH – National Institutes of Health

5) Gli omega3 si trovano (solo) nel pesce

Gli omega-3 sono acidi grassi essenziali che assumiamo solo dalla nostra dieta.

Il pesce viene, da sempre, promosso come fonte eccellente di omega-3, in particolare di EPA e DHA, ma in realtà anche il pesce assume gli omega-3 nutrendosi di alghe, assume così il precursore di tutti gli omega-3 (che si chiama acido alfa-linolenico) e lo utilizza per produrre EPA e DHA.

È sufficiente assumere direttamente il precursore, ovvero, l’acido alfa-linolenico quotidianamente da noci, semi di chia, semi di canapa e dall’olio di lino per poter assumere tutti gli omega-3 che ci servono.

Fonte: Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana – SSNV

Come abbiamo visto in un altro recente approfondimento uscito sul TerraBlog, orientarsi verso un’alimentazione più vegetale possibile avrebbe un effetto positivo sia sulla nostra salute che su quella del nostro Pianeta.

In caso abbiate piacere di approfondire, vi consigliamo la lettura dei seguenti libri:

  • “E le proteine dove le prendi”, di Elisabetta e Federica Pennacchioni;
  • “È facile diventare un pò più vegano”, di Silvia Goggi;
  • “Il piatto sostenibile”, di Luciana Baroni e Alberto Berto.

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Anna Zanini

Contributor TerraBlog

Laureata in Bioeconomia per la sostenibilità alimentare. Dal 2021 affianca piccole imprese e aziende agricole con strategie di bioeconomica, comunicazione e  marketing  per lo sviluppo sostenibile